Los mejores alimentos para tu cerebro que te harán pensar

Los mejores alimentos que harán pensar a tu cerebro

El cerebro es un órgano vital que necesita de tu apoyo para estar en óptimas condiciones. De aquí, la importancia de conseguir los mejores alimentos para el cerebro que te hará pensar.

Sin cantidades suficientes de proteínas, carbohidratos, antioxidantes y ácidos grasos omega-3, podrías comenzar a experimentar pérdida de memoria y deterioro cognitivo.

De hecho, hay una nueva dieta, conocida como la Dieta MIND, que tiene como objetivo mantener la materia gris de tu cerebro saludable.

Por citar un ejemplo, un estudio del año 2010 publicado en The American Journal of Psychiatry mostró una asociación entre una dieta deficiente y la prevalencia de depresión y ansiedad en las mujeres. 

Por tal razón, conoce 9 alimentos que pueden beneficiar a tu cerebro y de esta manera seguir rindiendo día a día en tus quehaceres.

También al final podrás ver en qué consiste la dieta Mind y cómo puede beneficiar a tu cuerpo.

Los mejores 9 alimentos para mantener un cerebro productivo

¿Cómo hacer pensar al cerebro?

1. Berenjena

Debido a que es rica en antioxidantes llamados antocianinas se recomienda consumir la berenjena con la piel como un vegetal especialmente saludable para el cerebro.

Una porción de 200 gramos de berenjena que equivale alrededor de 2 tazas puede proporcionar 1.500 miligramos de antocianinas, que es una concentración bastante alta.

Prueba la berenjena a la parrilla sazonada con ajo, romero y aceite de oliva en una tostada para un tratamiento estimulante del cerebro.

Puedes asarla a la parrilla, a vapor o incluso en el microondas; las berenjenas rellenas con otras verduras para una alternativa saludable también son otra opción.

"La berenjena es un alimento saludable para tu cerebro porque tiene antioxidantes llamados antocianinas que lo hace pensar"


2. Cacao

Ingerir una porción modesta de chocolate amargo puede proporcionar beneficios inmediatos para el cerebro.

En un estudio publicado en Physiology & Behavior en el año 2011, 30 adultos consumieron chocolate negro (rico en flavonoles) antes de tomar exámenes visuales y cognitivos.

Los investigadores encontraron que el consumo de chocolate negro mejora el rendimiento cognitivo de los participantes, la memoria espacial y el tiempo de reacción. 

Los flavanoles de cacao también pueden mejorar la función de los vasos sanguíneos en el cerebro, según un informe de la International Journal of Medical Sciences publicado en el 2014.

Para obtener los mejores beneficios de flavanol, elije el chocolate más oscuro disponible. Trata de elegir uno que sea al menos 70% cacao.

¿Cómo pensar mejor gracias a los alimentos?

3. Vegetales crucíferos

Las verduras crucíferas como el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas y el repollo son ricas en compuestos que contienen azufre, que protegen al cerebro del estrés oxidativo cotidiano.

De acuerdo a un estudio de Harvard, los investigadores encontraron que las mujeres que comían vegetales crucíferos tenían un declive cognitivo más lento en comparación con aquellos que acababan de comer frutas u otras verduras.

El brócoli específicamente es una fuente principal de vitamina C, vital para el cerebro, y de betacaroteno, que se cree que podría desempeñar un papel en la función cerebral.

Los vegetales crucíferos también se han relacionado con un menor riesgo de accidente cerebrovascular.

Para ello, podrás comer vegetales crucíferos crudos, ligeramente cocidos al vapor o a la parrilla con una pequeña cantidad de aceite de oliva.

"Los vegetales crucíferos son una excelente alternativa para proteger al cerebro del estrés oxidativo"

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4. Bayas

Los adultos con deficiencias cognitivas leves que consumieron jugo de arándano durante 12 semanas fueron capaces de realizar pruebas de memoria de palabras, de acuerdo con un pequeño estudio publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry en el año 2010.

La investigación también muestra que los polifenoles, que son un tipo de antioxidante que se encuentra en frutas de colores brillantes, como las bayas pueden mejorar las capacidad de la memoria.

También, puede retrasar la aparición de la demencia mediante la reducción de la inflamación y el daño causado por las toxinas llamadas radicales libres.

Por lo tanto, es una buena opción agregar bayas frescas al cereal del desayuno, licuados y productos horneados para agregar sabor y nutrientes protectores del cerebro.

Las bayas congeladas sin azúcar proporcionan una opción nutritiva y conveniente cuando esta fruta no está en temporada.

Las bayas para un cerebro que piensa

5. Granos enteros

Los granos integrales contienen más proteína y fibra que los granos refinados, lo que mantiene más estable el nivel de azúcar en la sangre, la energía y la agudeza mental entre las comidas.

La investigación publicada en The Journal of Nutrition en el año 2009 mostró que los granos integrales también pueden jugar un papel para retrasar el deterioro cognitivo. 

En el estudio, los investigadores analizaron los hábitos alimentarios de 3.634 adultos de 65 años o más durante 11 años.

Encontraron un vínculo significativo entre la ingesta de alimentos más saludables, incluidos los cereales integrales, y la disminución del deterioro cognitivo.

Estos beneficios se fortalecieron con el tiempo. Para ventajas potencialmente similares, cambia almidones procesados como pan blanco por alternativas enteras como pan 100% integral y arroz integral.

"Los granos enteros son unos aliados para tu cerebro gracias a que te ayudarán a mantener la agudeza mental"


6. Pescado

La elección regular de pescados grasos como el salmón, las sardinas y el fletán puede elevar la salud del cerebro de varias maneras.

De acuerdo a Barry Sears, científico y presidente de Inflammation Research Foundation, el pescado graso contiene ácidos grasos omega-3 que son necesarios para una función cerebral óptima.

Proporcionan elementos esenciales para crear y mantener la formación de nuevas neuronas y son importantes para reducir la inflamación en el cerebro.

Una nueva investigación presentada en Experimental Biology en el año 2014 encontró una asociación de riesgo entre niveles bajos de omega 3.

Específicamente ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexanoico (DHA) y el deterioro cognitivo.

Las opciones de cocina saludables incluyen: cocinar a la parrilla y hornear pescado sazonado con hierbas y especias naturales, jugo de cítricos y un toque de aceite de oliva.

Lo que debes hacer para tener un cerebro productivo

7. Nueces

Las nueces son ricas en compuestos potencialmente protectores del cerebro como: la vitamina E, el ácido fólico, los ácidos grasos omega-3 y los antioxidantes.

Un estudio preliminar publicado en el British Journal of Nutrition en el 2011, reveló que una dieta complementada con nueces produjo una mejora del 11% en las pruebas de razonamiento en adultos jóvenes.

Para obtener los beneficios para la salud de los frutos secos sin consumir demasiadas calorías, la Academia de Nutrición y Dietética recomienda consumir 140 gramos por día.

Además, de usarlas para reemplazar los alimentos menos saludables y con muchas calorías como los caramelos y las papas fritas

"La ciencia revela que una dieta complementada con nueces produjo una mejora del 11% en las pruebas de razonamiento en adultos"

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8. Legumbres

Las legumbres como las arvejas, lentejas y frijoles son ricas en fibra, proteínas y antioxidantes. También pueden ayudar a que tu cerebro permanezca por más tiempo.

Una investigación en el 2012 publicado en el Journal of Nutrition Health and Aging que involucró a 5.691 adultos mayores analfabetos en China relacionó la ingesta consistente de legumbres y verduras con un menor riesgo de deterioro cognitivo. 

Para obtener beneficios adicionales, reemplaza la carne en las recetas con legumbres en algunas ocasiones, ya que están esencialmente libres de grasas saturadas y no tienen colesterol.

Otros platos nutritivos de legumbres incluyen soja al vapor, lentejas o sopa de frijoles negros.

¿Pueden las legumbres hacer pensar?

9. Té verde

Optar por el té verde con edulcorantes mínimos o sin edulcorantes en lugar de refrescos y bebidas energéticas cargados de azúcar y cafeína puede aumentar la función cerebral.

El té verde contiene una clase de antioxidantes llamados catequinas que pueden ayudar a prevenir el deterioro cognitivo.

También contiene un compuesto parecido a un aminoácido llamado teanina que ayuda a disminuir la ansiedad y promueve un estado de vigilia relajado al estimular la actividad alfa de la onda cerebral.

Para evitar la ansiedad y otros efectos de la cafeína en exceso, bebe té verde con moderación o variedades sin cafeína, especialmente si eres sensible al estimulante.

Algo más, al principio hice mención de la dieta MIND, te explico de manera breve en qué consiste…

¿Qué es la dieta MIND?

Dieta mind para un cerebro sano y productivo

La dieta MIND es en realidad más fácil de seguir que las dietas mediterráneas o DASH. Es clave incluir alimentos que contengan ácidos omega 3.

Los ácidos grasos omega-3 reducen el daño oxidativo en el cerebro y previenen la formación de placas beta-amiloides que son el sello distintivo de la enfermedad de Alzheimer.

Solo se necesita una comida de pescado por semana para obtener todos los beneficios de la dieta MIND.

Este descubrimiento es bastante significativo, porque muchas personas no incluyen pescado como parte de su dieta habitual.

Por lo tanto, pueden tener dificultades para consumir las dos o tres comidas de pescado por semana recomendadas por la dieta mediterránea.

La dieta MIND desalienta los productos lácteos como el queso y la mantequilla debido a su contenido de grasa saturada.

Otro​s beneficios de la ​​​​dieta MIND​

A diferencia de la dieta DASH, los productos lácteos no se promueven ni siquiera en sus versiones bajas en grasa o sin grasa.

Esto no quiere decir que los productos lácteos no tengan un lugar en una dieta saludable, sino que no se conoce lo suficiente sobre su efecto en la salud cerebral.

La dieta MIND también favorece ciertos tipos de grasa en lugar de limitar la cantidad de grasa que se ingiere en la dieta.

Por ejemplo, el aceite extra virgen y las nueces son ricas en grasas insaturadas, y el consumo de estos alimentos se asocia con niveles reducidos de marcadores inflamatorios en la sangre.

Debido a que se cree que la inflamación en el cerebro contribuye al desarrollo de la demencia, los investigadores proponen que las propiedades antiinflamatorias del aceite de oliva extra virgen y los frutos secos pueden explicar su efecto positivo sobre la cognición.

Por lo tanto, si llevas una dieta saludable, probablemente no tengas que cambiar mucho, pero agregar algunos de los extras promovidos en la dieta MIND puede realmente mejorar la salud del cerebro.

Los nutrientes específicos, como los omega-3, la vitamina E, el folato, los carotenoides y una variedad de antioxidantes, pueden favorecer la salud del cerebro.

Al final se trata de adoptar el hábito de comer alimentos integrales en patrones equilibrados.

Alimentos para conservar la salud cerebral

¿Qué alimentos hacen razonar al cerebro?

Las cantidades óptimas de los 10 grupos de alimentos clave incluyen:

  • Verduras de hoja verde: seis o más porciones por semana
  • Otras verduras: una o más porciones por día
  • Nueces: cinco o más porciones por semana
  • Bayas: dos o más porciones por semana
  • Frijoles: tres o más comidas por semana
  • Granos integrales: tres o más porciones por día
  • Pescado: una o más comidas por semana
  • Aves de corral: dos o más comidas por semana
  • Aceite de oliva: aceite primario utilizado para la preparación de alimentos
  • Vino: un vaso por día

Referencia: Mclaughlin, A. The 9 Best Foods for Your Brain. Para Livestrong (Revisado en octubre de 2018)

¿Qué te ha parecido has probado con frecuencia estos alimentos? Me gustaría leerte en los comentarios...

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1 comentario en “Los mejores alimentos para tu cerebro que te harán pensar”

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