10 formas fáciles de subir tu metabolismo según la ciencia

¿Cómo subir el metabolismo?

El metabolismo es un término que describe todas las reacciones químicas en tu cuerpo. Tales reacciones químicas mantienen tu cuerpo vivo y funcionando. Y ahora es posible conseguir formas fáciles de subir el metabolismo sin complicaciones.

La palabra metabolismo se usa para hacer referencia a la cantidad de calorías que quemas en un día. Cuanto más alto es, más calorías quemarás y más fácil será perder peso y no recuperarlo.

Tener un metabolismo acelerado también puede darte energía y hacerte sentir mejor. Por ello, descubre ahora 10 maneras fáciles de incrementarlo con pequeñas rutinas cotidianas sin que esto amerite tanto esfuerzo.

10 formas fáciles de disparar tu metabolismo en poco tiempo según la ciencia

1. Usa aceite de coco

A diferencia de otras grasas saturadas, el aceite de coco es relativamente alto en grasas de cadena media. Tales grasas pueden incrementar tu metabolismo más que las grasas de cadena larga que se encuentran en alimentos como la mantequilla. 1

En un estudio, los investigadores encontraron que las grasas de cadena media aumentaban el metabolismo en 12% en comparación con las grasas de cadena larga, que aumentaban solo un 4%.

Debido al perfil de los ácidos grasos del aceite de coco, reemplazar algunas de las otras grasas para cocinar por este tipo de grasa puede tener beneficios modestos para perder peso. 2

¿Cómo aumentar el metabolismo?

2. Descansa suficiente

La falta de sueño está relacionada con un incremento importante de sufrir de obesidad. Esto puede deberse en parte a los efectos negativos de la privación de sueño sobre el metabolismo. 3

La falta de sueño también se ha relacionado con altos niveles de azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina, patologías que están relacionadas con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

También se ha demostrado que estimula la hormona del hambre al tiempo que disminuye la hormona de plenitud conocida como leptina. Esto podría explicar la razón de que muchas personas que están privadas de sueño se sienten hambrientas y luchan por perder peso.

"La falta de sueño esta relacionada con un aumento del riesgo de sufrir obesidad"

Tweetear

3. Bebe café

La ciencia señala que la cafeína puede aumentar el metabolismo en 11%. Pero, esto parece afectar más a las personas delgadas. En un estudio, el café aumentó la quema de grasa en un 29% en mujeres delgadas, pero solo 10% en las obesas. 4

Los efectos del café sobre el metabolismo y la quema de grasa también pueden contribuir a la pérdida de peso y a mantenerlo.

¿Cómo disparar el metabolismo?

4. Haz entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) implica hacer ráfagas de actividad rápidas y muy intensas. Puedes quemar más grasa al aumentar la tasa metabólica, incluso después del entrenamiento.

Se cree que este efecto es mayor cuando se realiza entrenamiento HIIT que para otros tipos de ejercicios. Además, se ha demostrado que hacer HIIT ayuda a quemar grasas. 5

Un estudio en hombres jóvenes con sobrepeso descubrió que 12 semanas de ejercicios de alta intensidad reducían la masa grasa a 2 kilogramos y la grasa abdominal en 17%.

"La ciencia señala que hacer entrenamiento de alta intensidad (HIIT) es la mejor forma de quemar grasas"


5. Ingiere más proteína en cada comida

Comer alimentos puede aumentar tu metabolismo por unas horas. El efecto térmico de los alimentos (TEF) es causado por las calorías adicionales requeridas para digerir, absorber y procesar los nutrientes de la comida.

La proteína causa el mayor aumento en TEF. Aumenta la tasa metabólica en 15–30%, comparado con un 5–10% para los carbohidratos y un 0–3% para las grasas.

También se ha demostrado que comer proteínas te hace sentir más lleno y evita que comas en exceso. 6

Un estudio encontró que las personas comían alrededor de 441 menos calorías por día cuando las proteínas constituían el 30% de su dieta. 7

También se ha demostrado que comer más proteínas reduce la caída en el metabolismo que a menudo se asocia con la pérdida de grasa.

Subir el metabolismo según la ciencia

6. Levanta objetos pesados

El músculo en término metabólico es más activo que la grasa, y la construcción muscular puede ayudar a subir tu metabolismo. Esto significa que quemarás más calorías cada día, incluso en reposo.

Levantar pesas también ayudará a retener músculo y combatir la caída en el metabolismo que puede ocurrir durante la pérdida de peso.

Según un estudio, 48 mujeres con sobrepeso se sometieron a una dieta de 800 calorías por día, junto con la falta de ejercicio. Después de la dieta, las mujeres que hicieron entrenamiento de resistencia mantuvieron su masa muscular y metabolismo. 8

Las otras perdieron peso, pero también perdieron masa muscular y disminuyeron el metabolismo.

"Levantar pesas es una forma inteligente de comenzar por impulsar tu metabolismo"

Tweetear

7. Bebe más agua fría

Las personas que beben agua en lugar de bebidas azucaradas tienen más éxito de perder peso y no recuperarlo. La razón es que las bebidas azucaradas contienen calorías, por lo que su reemplazo por agua reduce automáticamente la ingesta de calorías.

Sin embargo, el agua potable también puede acelerar temporalmente el metabolismo. La ciencia demuestra que beber medio litro de agua aumenta el metabolismo en reposo en 10-30% durante una hora. 9

Este efecto de eliminar calorías puede ser aún mayor si bebes agua fría, ya que tu cuerpo utiliza la energía para calentarla a la temperatura corporal.

El agua también ha demostrado ayudar con la saciedad. Por ejemplo, se señala que beber agua media hora antes de comer puede ayudarte a comer menos. 10

¿Cómo incrementar el metabolismo de forma fácil?

8. Evita mantenerte sentado mucho tiempo

Estar mucho tiempo sentado no es bueno para tu salud. Algunos comentaristas de salud incluso lo han llamado "el nuevo hábito de fumar".

Esto se debe en parte a que los largos períodos mientras te mantienes sentado, por ejemplo en el ordenador hacen que quemes menos calorías, y puede llevar al aumento de peso.

De hecho, en comparación con estar sentado, una tarde de pie en el trabajo puede quemar 174 calorías adicionales. 11

Por lo tanto, si tiene un trabajo de escritorio, trata de levantarse por períodos cortos para compensar el tiempo que pasas sentado.

"Mantenerse sentado por largos períodos de tiempo hará que quemes menos calorías, y por ende aumentes de peso"


9. Come alimentos picantes

Los pimientos contienen capsaicina, una sustancia que puede aumentar el metabolismo. No obstante, muchas personas no pueden tolerar estas especias en las dosis necesarias para tener un efecto significativo.

Una investigación de capsaicina, a dosis aceptables, predijo que comer pimientos quemaría alrededor de 10 calorías adicionales por comida. Durante 6 años, esto podría representar una pérdida de medio kilogramo para un hombre de peso promedio.

Solo, los efectos de agregar especias a la comida pueden ser bastante pequeños. Pero, puede llevar a una ligera ventaja cuando se combina con otras estrategias que estimulan el metabolismo. 12

¿Qué dice la ciencia de subir el metabolismo?

10. Toma té verde

La ciencia indica que el té verde y el té Oolong aumentan el metabolismo en 4-5%. 13

Estos tés ayudan a convertir parte de la grasa almacenada en tu cuerpo en ácidos grasos libres, que pueden estimular la quema de grasa en 10–17%.

Como son bajos en calorías, beber estas clases de tés puede ser bueno tanto para perder peso como para mantenerlo. Algunos estudios encuentran que estos tés no afectan el metabolismo. Por lo tanto, su efecto puede ser pequeño o solo se aplica a algunas personas. 

Referencia: West, H. 10 Easy Ways to Boost Your Metabolism (Backed by Science). Para Healthline (Revisado en octubre de 2018)


¿Qué te ha parecido esta entrada? Comparte!! Compartir es vivir.

Lee también: Alimentos que harán pensar a tu cerebro

10 formas de mejorar la productividad

¡¡RECIBE UN REGALO!!

Descarga ahora 10 formas de impulsar tu Productividad Personal de manera sencilla y a tu alcance...

Dejar un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *