La dinámica de la sociedad moderna hace cada vez más difícil lograr un estado de salud óptimo y especialmente en las mujeres que están comprometidas con la idea de llevar un equilibrio entre su profesión y la familia, los cuales sino se hace bien puede comprometer la salud.
Estamos muy ocupadas tratando de controlar el trabajo, la familia y otras responsabilidades. Como resultado, los objetivos de salud a menudo quedan un poco en el olvido hasta el momento en que el cuerpo empieza a manifestar sus primeras señales de que algo no anda muy bien, o sencillamente te sientes muy agotada producto de tanto estrés.
Dicho esto, estar totalmente sana no tiene porque ser una misión imposible. Sigue leyendo para que descubras 15 formas muy simples respaldadas por la ciencia para estar más sana y sentirte muy bien sin tener que hacer un gran es esfuerzo para lograrlo.
15 sencillas formas de mejorar tu estado de salud para rendir más
1. Llena el 50% de tu plato con vegetales
Hay vegetales que pueden contener almidón y otros no. Los vegetales con almidón generalmente tienen más carbohidratos y calorías que sus homólogos sin almidón.
Ejemplos de vegetales con almidón incluyen las papas, maíz y frijoles blancos. Los vegetales sin almidón son los de hojas verdes como las espinacas, zanahorias, brócoli y coliflor.
Llenar la mitad de tu plato con vegetales sin almidón es la forma más fácil de hacer que tu dieta sea más saludable, ya que son bajos en calorías pero están llenos de nutrientes, fibra y agua. Al colocar más vegetales y en especial los que no tienen almidón en tus comidas, estarás consumiendo menos calorías. (1)
Esta simple estrategia también te evitará la preocupación por los tamaños de las porciones y las calorías.
2. Cambia los carbohidratos refinados por los enteros y no procesados
Los carbohidratos refinados se conocen comúnmente como hidratos de carbonos simples o vacíos. Son rigurosamente procesados y despojados de casi todos sus nutrientes y fibra. Esto significa que agregan calorías adicionales a la dieta sin ningún beneficio nutricional para tu cuerpo.
Los ejemplos de carbohidratos refinados incluyen harina blanca, pan y arroz blanco. Sin mencionar que llevar una dieta rica en carbohidratos refinados puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas, como las cardíacas y diabetes tipo 2. (2, 3 )
Por tal razón, tienes que motivarte en elegir carbohidratos enteros no procesados como harina de trigo integral y arroz integral, además de que te permite comer los alimentos que normalmente ingieres pero con la diferencia de que te dejará beneficios adicionales de fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes.
3. Come más pescados
Los pescados grasos como el salmón son algunos de los alimentos más nutritivos, son una fuente excelente de ácidos grasos omega-3, una grasa esencial que solo puede obtenerse mediante la dieta. A pesar de su importancia, muy pocas personas en los países occidentales consumen suficientes ácidos grasos omega-3. (4)
La investigación ha demostrado que las personas que consumen suficiente ácidos grasos omega-3 tienden a tener un menor riesgo de sufrir enfermedades del corazón, menos inflamación crónica y una mejor salud mental. (5, 6)
Además, los pescados grasos son una gran fuente de vitaminas B; este grupo de vitaminas ayuda al cuerpo a producir energía, reparar el ADN y mantener saludable la función cerebral. Trata de comer al menos dos porciones de pescado graso por semana. Buenas opciones son el salmón y el arenque.
4. Toma té verde
El té verde es una de las bebidas más saludables que puedes incluir a tu dieta. Es baja en calorías y tiene muchos nutrientes y antioxidantes; estos últimos pueden ayudarte a combatir los radicales libres, unas moléculas que han demostrado incrementar el riesgo de enfermedades crónicas y acelerar el envejecimiento.
La ciencia también ha señalado que las personas que beben más té verde tienden a vivir más tiempo, tienen menos riesgo de enfermedad cardíaca y de diabetes tipo 2. (7, 8)
Esta bebida también contiene galato de epigalocatequina (EGCG) y cafeína. Estos compuestos pueden apoyar la quema de grasa al subir el metabolismo. (9)
5. Bebe poco café
Un estudio encontró que más de 160 millones de estadounidenses beben café con regularidad. Sin embargo, alrededor de dos tercios de las personas agregan azúcar, leche, crema y otros aditivos (10). Lamentablemente, esto significa que tu café puede contener muchas calorías.
Por ejemplo, un café con leche alto en azúcar contiene alrededor de 204 calorías. Lo ideal es optar por un café simple con poco azúcar o endulzado de forma natural, a fin de reducir las calorías de tu dieta sin sacrificar el consumo de cafeína.
6. Bebe un vaso de agua con cada comida
El agua es importante para la salud y beber suficiente puede ayudar a mantener el cerebro saludable, además de mejorar la concentración y el estado de ánimo. (11)
Además, puede ayudarte a perder peso al mantenerte saciada y aumentando la cantidad de calorías que quema.
Si te resulta difícil beber suficiente agua, intenta tomar un vaso con cada comida. Esto asegura que bebes al menos unos pocos vasos de agua al día.
7. Haz tu lista de compras antes de adquirirla
Una lista de compras es una poderosa herramienta que puede ayudarte a comer más saludable. Te permite recordar lo que tienes en casa, planificar alimentos más saludables con anticipación y evitar las compras compulsivas.
Además, los estudios han demostrado que las personas que usan listas de compras tienen más probabilidades de comer más saludable.
8. Ve al supermercado luego de comer
Ir al supermercado con el estómago vacío puede ser un desastre si estás tratando de estar más sana. De hecho, las investigaciones han demostrado que las personas tienden a comprar más alimentos altos en calorías cuando los adquieren con el estómago vacío. (12)
Al comprar después de una comida, no solo es más probable que evites las compras innecesarias, sino que también ahorrarás algo de dinero. Esta estrategia funciona incluso mejor al combinarla con el consejo anterior de hacer una lista.
9. Practica la alimentación consciente
La alimentación consciente es una herramienta poderosa que ayuda a comer más saludable con un mínimo esfuerzo. Se basa en el concepto de atención plena que permite prestar atención a lo que estás consumiendo, por qué y qué tan rápido lo haces.
Además, muchos estudios demuestran que la alimentación consciente puede ayudarte a perder peso (13). Para convertirte en un consumidor más consciente mira estos pasos:
- Come tu comida lentamente
- Mastícala muy bien.
- Concéntrate en cómo te sientes cuando estás comiendo ¿En verdad tienes hambre?
- Apaga el televisor y guarde el teléfono.
10. Evita alimentos altamente procesados
De acuerdo a la ciencia las personas de los países occidentales consumen cada vez más alimentos procesados. (14) .
Estos alimentos carecen de nutrientes y aumentan el riesgo de enfermedades crónicas. Para ello se recomienda preferir más alimentos saludables. Busca aquellos que contengan mucha fibra, y estén llenos de vitaminas y minerales. Algunos alimentos sanos pueden incluir: manzanas, plátanos, vegetales verdes, huevos, granos integrales y carne sin procesar.
11. Toma las escaleras en lugar del ascensor
Tomar las escaleras es una forma sencilla de agregar ejercicio a la rutina diaria. También es bueno para la salud a largo plazo.
La investigación ha demostrado que las personas que suben al menos ocho tramos de escaleras todos los días tienen 33% menos de riesgo de enfermarse que aquellas que pasan la mayor parte del tiempo sentados. (15)
Además, tomar las escaleras puede ser más rápido que tomar un ascensor. Un estudio descubrió que, en promedio, tomar las escaleras era 24 segundos más rápido que tomas el ascensor, claro esto incluyendo el tiempo promedio de espera del mismo. (16)
Por lo tanto, si te mueves con regularidad entre los niveles de tu oficina al subir escaleras, podrías mejorar tu estado físico y productividad personal.
12. Desconéctate de la tecnología antes de dormir
El sueño de calidad es absolutamente esencial para una salud óptima. Sin embargo, aproximadamente 50 a 70 millones de estadounidenses sufren de un sueño deficiente. Al parecer la tecnología y otras fuentes de luz artificial son una gran razón para dormir mal. (17)
Estos dispositivos emiten luz azul, un tipo de onda de luz que es común durante el día. Sin embargo, esto significa que sus dispositivos pueden engañar a su cerebro para que piense que es de día. (18 )
Sin mencionar que la investigación ha demostrado que el uso de luz artificial antes de acostarse está relacionado con un mayor riesgo de cáncer de mama, trastornos del estado de ánimo y depresión (19, 20).
Por lo tanto, evitar la tecnología una hora antes de acostarse puede ayudar a mejorar la calidad del sueño.
13. Duerme siempre a la misma hora
A parte de la mala calidad del sueño que algunas mujeres tienen, muchas también luchan por quedarse dormidas. Permitir esto puede dejarte débil, sentirse inactiva e incluso aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como las relacionadas al corazón y la diabetes tipo 2. (21, 22)
Uno de los principales culpables de que esto ocurra es no tener un horario de sueño regular. Mantener un horario fijo para acostarse permite entrenar el reloj interno de tu cuerpo para conciliar el sueño más rápido cuando lo necesitas. Además, un horario de sueño predeterminado también mejora la concentración y memoria.
14. Da un paseo durante tus descansos
Encontrar tiempo para hacer ejercicio es un problema en muchas mujeres en todo el mundo, especialmente debido al trabajo. Sin embargo, el ejercicio regular es importante para un estilo de vida saludable.
De hecho, hay muchas pruebas que señalan que la falta de ejercicio está relacionada con una deficiente salud mental y física.
Hay muchas formas de adaptar el ejercicio a tu día a día, incluso con un horario apretado. Por ejemplo, caminar durante el almuerzo aunque cueste creerlo puede mejorar mucho la salud y bienestar.
Prueba de ello se demostró mediante un estudio en 56 personas que caminaron durante 30 minutos 3 veces por semana durante el almuerzo. Como resultado, mejoraron el entusiasmo y relajación en el trabajo, al tiempo que redujo la ansiedad. (23)
15. Prueba la meditación
El estrés en exceso puede traer consecuencias negativas a la salud en general. Y la investigación ha demostrado que la meditación es una forma efectiva de aliviar el estrés y mejorar tu bienestar.
Por ejemplo, un análisis de 47 estudios con más de 3.500 personas descubrió que la meditación consciente ayudó a reducir la ansiedad, la depresión y el estrés. (24)
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El resumen de las evidencias científicas de cómo estar más sana fue posible gracias a Healthline
Soy Erika, madre y emprendedora digital; apasionada sobre los temas de productividad personal para mejorar mi desempeño como profesional, madre, hija y emprendedora. Además, disfruto todo lo relativo al desarrollo infantil, temas ambientales, de salud y nutrición. Más sobre mi.