6 ejercicios fáciles para combatir la ansiedad en emprendedores

¿Qué hacer para eliminar la ansiedad en emprendedores?

La ansiedad en emprendedores es una condición cada vez más común. Algunos de sus síntomas incluyen músculos tensos, respiración rápida, alta frecuencia cardíaca y dolor de cabeza. Realmente es una amenaza a tu bienestar seas o no un emprendedor. Por eso, tienes en tus manos el poder de darle un parado a la ansiedad.

La ansiedad es una reacción típica ante situaciones de estrés. Y demasiada puede ser un obstáculo para vivir una vida saludable y feliz.

Si te sientes atrapado ante esta condición molesta o es una situación que se ha vuelto muy frecuente; entonces ha llegado el momento de probar algunos de los siguientes ejercicios para mantener la ansiedad a raya.

Lo podrás hacer en cualquier momento y lugar sin tanta complicación. El objetivo es ayudarte a relajarte de manera rápida y fácil.

1. Respira para relajarte

Cuando te sientes ansioso, tu ritmo cardíaco y respiración se aceleran un poco. También puedes comenzar a sudar y sentirte mareado o aturdido. Cuando estás ansioso, controlar la respiración puede relajar tu cuerpo y mente.

Para mantener la respiración bajo control cuando estés ansioso, sigue estos pasos:

  • Ubica un lugar tranquilo y cómodo. Y coloca unas de tus manos sobre el pecho y la otra sobre el estómago. Este último debe moverse más que tu pecho cuando inhalas profundamente.
  • Toma una respiración lenta y regular por la nariz. Mira y siente tus manos mientras inhalas. 
  • La mano que está sobre tu pecho debe permanecer inmóvil mientras la mano sobre tu estómago se mueve un poco.
  • Exhala lentamente por la boca.
  • Repite este proceso al menos 10 veces o hasta que comiences a sentir que la ansiedad disminuye.
6 ejercicios para combatir la ansiedad

2. ​Empieza a contar

Contar es una forma fácil de aliviar la ansiedad. Es una gran herramienta para aplicar en un lugar con mucha gente como en una tienda o en un tren, donde otros ejercicios de ansiedad podrían ser más difíciles de realizar.

Para ello considera los siguientes pasos:

  • Ubica un lugar tranquilo y cómodo. Cierra los ojos y cuenta lentamente hasta 10.
  • Si es necesario, repite y cuenta hasta 20 o más. Sigue contando hasta que sientas que tu ansiedad cede.
  • A veces, este alivio se produce rápidamente, pero otras veces puede tomar un tiempo. La clave es mantenerte tranquilo y paciente. Contar puede relajarte al brindarte algo en la que concentrarte.

"Contar es una forma fácil de bajar la ansiedad donde quieras que estés"

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3. Haz visualizaciones

¿Alguna vez has escuchado la expresión "encuentra tu lugar feliz"? Pintar una imagen mental de un lugar que te haga sentir relajado puede calmar tu cerebro y cuerpo. Por eso, cuando comiences a sentirte ansioso, sigue estos pasos:

  • Encuentra un lugar tranquilo y cómodo. 
  • Imagina tu lugar ideal para relajarte. Puede ser cualquier lugar del mundo, real o imaginario. Lo importante es que sea una imagen que transmita calma, felicidad, seguridad y tranquilidad.
  • Piensa en todos los pequeños detalles que encontrarías si estuvieras allí. ¿Cómo huele el lugar, cómo se siente y suena? Imagínate en ese lugar, disfrutando cómodamente.
  • Una vez que tengas una buena imagen de tu "lugar feliz", cierra los ojos y respira lentamente por la nariz y la boca. 
  • Trata de ser consciente de tu respiración y continúa en el lugar que ha imaginado tu mente hasta que sientas que la ansiedad disminuye. Visita este lugar en tu mente cada vez que te sientas ansioso.
Soluciones prácticas para la ansiedad

4. Relaja tus músculos

Otro síntoma físico de la ansiedad es que identificas tensión muscular. Este estrés muscular puede hacer que la ansiedad sea más difícil de manejar en el momento que la experimentas. Por lo que al aliviarlo en tus músculos, reducirás tus niveles de ansiedad.

Para aliviar rápidamente la tensión muscular durante los momentos de ansiedad considera estas recomendaciones:

  • Encuentra un lugar tranquilo y cómodo. Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Respira lentamente por la nariz y por la boca.
  • Haz un puño con tu mano y apriétalo bien por unos segundos. Observa toda la tensión que sientes en tu mano.
  • Abre los dedos lentamente y sé consciente de cómo se siente. Es posible que notes una sensación de tensión al abrirlos. Eventualmente, tu mano se sentirá más liviana y más relajada.
  • Sigue tensando y luego liberando varios grupos musculares en tu cuerpo, desde manos, piernas, hombros y pies.
  • Es posible que desees subir y bajar por todo tu cuerpo tensando varios grupos musculares.
  • Evita tensar los músculos en cualquier área donde estés lesionado o con dolor, ya que eso puede agravar tu lesión. 

"Para bajar la ansiedad haz un puño con tu mano y apriétalo por unos segundos, luego abre tus dedos lentamente"

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5. Interrumpe tus pensamientos ansiosos

Puede ser difícil pensar con claridad cuando te sientes ansioso. Algunas veces, el pensamiento ansioso puede hacer creer pensamientos dañinos que no son verdaderos o hacer que hagamos cosas que empeoran nuestra ansiedad.

Puede ser útil romper o interrumpir dichos pensamientos ansiosos para pensar con claridad y bajar la ansiedad. Aquí te muestro cómo romper tu ciclo de pensamiento ansioso:

  • Prueba diferentes formas de interrumpir tu proceso de pensamiento ansioso al cantar una canción de tu preferencia y a un ritmo optimista. 
  • Elije un buen pensamiento para sustituir el pensamiento de ansiedad. Por ejemplo, piensa en una persona que amas, tu lugar feliz, o incluso algo que deseas hacer más tarde, como comer una buena cena. 
  • Escucha música y lee un buen libro.
  • Procura estar consciente cuando cambies la atención de tu ansiedad a una tarea en cuestión, y nota cómo te sientes.
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6. Practica la atención plena o mindfulness

La atención plena es la práctica de estar presente de manera delicada y sin juicio en el entorno actual donde te encuentras. Mantenerte presente puede ayudarte a crear un estado mental de calma cuando sientas que tus pensamientos se aceleran.

Para alcanzar momentos de atención plena considera:

  • Un lugar tranquilo y cómodo para sentarse y cerrar los ojos.
  • Observe cómo se siente tu respiración y cuerpo.
  • Ahora cambia tu conciencia a las sensaciones que observas en tu entorno. Pregúntate a ti mismo: ¿Qué está pasando fuera de mi cuerpo? Observe lo que oyes, hueles y sientes en tu entorno sin importar donde te encuentres.


¿Qué piensas? Tienes otras técnicas que se puedan aplicar de forma sencilla? Te veo en los comentarios.

Referencia: Legg, T. Anxiety Exercises to Help You Relax. Para Healthline (Revisión diciembre de 2018)

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