Sensaciones como un corazón latiendo rápidamente, falta de concentración y músculos contraídos son algunos síntomas comunes del estrés.

Y es que las preocupaciones como tener una deuda o una emergencia familiar, o un problema de proyecto de trabajo puede aumentar la presión. Y a veces todas las cosas suceden a la vez, haciéndote sentir como si estuvieras bajo un ataque, que desencadena en síntomas molestos.

Sin embargo, el estrés es una respuesta saludable según señala Lauren Rigney, asesora y entrenadora de salud mental en Manhattan. El estrés nos alerta sobre las cosas a las que debemos prestar más atención. Nos puede salvar en tiempos de peligro.

Por eso, siempre estarás a tiempo cuando de cuidar la salud se trata. Tienes el poder de aprender a controlar la reacción física y mental en tu cuerpo mediante técnicas poco complicadas. Y lo mejor es que es posible con solo un par de minutos al día.

Descubre cómo leyendo un poco más…

Haz esto ahora para dar un frenado al estrés

Puedes hacer que las situaciones estresantes sean menos desafiantes. Incluso cuando el evento estresante se está desarrollando puedes encontrar la concentración y la calma.

Rigney, dice que podemos controlar el pánico antes de que se establezca por completo si conocemos las señales de advertencia. Pero, hay problemas comunes que se deben tener presente, como la falta de aliento y pulso más rápido, que variará de persona en persona.

A la primera señal de estrés intenta esta técnica:

1. Relajación muscular progresiva (PMR, por sus siglas en inglés)

Esta técnica consiste en tensar los grupos musculares uno por uno en un orden específico a medida que inhalas, y luego exhalas mientras liberas la tensión. Apretar los puños es un ejemplo.

Una investigación 1 reciente demostró el potencial del PMR para disminuir la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Pero, unos pocos minutos de enfoque en un área del cuerpo puede marcar la diferencia.

PMR de un minuto

• Inhala y arruga la frente. 
• Mantén durante 5 segundos. Exhala y libera.
• Inhala, cierra los ojos con fuerza y arruga las mejillas.
• Mantén durante 5 segundos. Exhala y libera.
• Inhala, aprieta la mandíbula y estira la boca haciendo una sonrisa. Mantén durante 5 segundos. Exhala y suelta.
• Inhala y aprieta tus labios. Mantén durante 5 segundos. Exhala y suelta.
• Inhala y sopla el aire en tus mejillas. Mantén durante 5 segundos. Exhala y suelta.
• Repite un par de veces.

¿Por qué funcionan estas técnicas rápidas?

Para comprender cómo funcionan la respiración diafragmática y la PMR, debes saber cómo el estrés pone a tu cuerpo en alerta.

Nuestros cuerpos se aceleran cuando estamos estresados, debido a reacciones involuntarias derivadas de los sistemas nerviosos parasimpático y simpático. Este último sistema se encarga de activar nuestras glándulas suprarrenales para producir más cortisol y adrenalina.

El aumento de la producción de estas hormonas causa el incremento del ritmo cardíaco y de la respiración, una constricción de los vasos sanguíneos y un aumento de la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo.

En concreto, el sistema nervioso simpático activa nuestra respuesta de lucha o huida. Mientras que el sistema nervioso parasimpático, también llamado sistema de reposo y digestión, activa la digestión y el metabolismo. También ayuda en la relajación y a disminuir el ritmo cardíaco.

2. Respuesta de relajación (RR)

RR es un método que puedes usar para revertir la respuesta al estrés, e incluso disminuirla con el tiempo, pero puede tomar un tiempo perfeccionarlo. El concepto es encontrar una actividad calmante que puedas hacer diariamente.

Algunas personas optan por concentrarse en su respiración mientras repiten una frase calmante durante 20 minutos. Pero cualquier actividad repetitiva funciona.

Pasar unos minutos respirando conscientemente alerta al sistema nervioso simpático de que el estresor externo ya no es un problema. Y de que has tomado el control de tu cuerpo. Cuando tu respiración disminuye, tu corazón responde y tu cerebro recibirá mensajes de que todo está bien.

Si no hay señales de que el estrés se detenga pronto, podría ser el momento de reconfigurar tu cerebro para enfrentarlo mejor haciendo que las tácticas de calma formen parte de tus rutinas.

Algunos actividades que ayudaran son:

• Nadar
• Pasear o correr
• Tomar un paseo en bicicleta
• Colorear
• Crear arte
• Hacer carpintería
• Tocar un instrumento musical
• Cantar
• Escuchar música

3. Reducción de estrés basada en la conciencia plena (MBSR)

Rigney, recomienda que se realicen varios controles conscientes durante el día, mientras estás en casa por la mañana, comenzando la jornada laboral, a mediodía, por la tarde, y antes de ir a la cama. Estos registros pueden durar de 30 a 60 segundos y te permiten restablecer tu sistema nervioso.

Los estudios 2 demuestran que el MBSR puede ayudar a regular las emociones. Es posible realizar una práctica formal y profunda tomando unos minutos para cerrar los ojos y concentrarse en el presente. La idea es conocer tu emocional actual y concentrarse en el aire que entra y sale de tus pulmones.

​¿Cuándo hablar con un profesional?

Es bueno tener métodos para calmar el estrés de forma sencilla y a tu alcance, pero si estás experimentando un gran cambio o perdiendo tu calidad de vida, entonces se sugiere contactar a un profesional de la salud.

Hablar sobre las preocupaciones y los factores desencadenantes puede proporcionar un alivio inmenso, y un profesional puede ayudarte a conseguir las estrategias para combatir el estrés.

Si las técnicas mencionadas en esa entrada no te funcionan, modifícalas para que se ajusten a tus necesidades o estilo de vida. No hay una fórmula exacta para estos hábitos.

Además, diferentes tipos de estrés pueden necesitar varios tipos de habilidades a la hora de afrontarlo. Así que juega un poco con eso.

Referencia

Legg, T. The No BS Guide to Eliminating Stress. Para Healthline (Revisado en diciembre de 2018)

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