Cómo manejar el estrés mientras trabajas desde casa: Cambia tu perspectiva, cambia tu vida

Cómo gestionar el estrés cuando trabajas en remoto

El nivel de estrés está aumentando en los hogares a medida que la población en general continúa afrontando la pandemia del COVID-19. Y como resultado trabajar desde casa también ha sido motivo de este incremento de estrés.

Hay varias fuentes que se agravan por la pandemia. Estas incluyen el miedo a contraer la enfermedad, el estrés por trabajar en casa, ver las noticias, entre otros. 

Ginger, especialista de salud mental en los Estados Unidos, informó que más de 80% de trabajadores encuestados 1 experimentaron estrés de moderado a extremo a principios de marzo y a mediados de abril de 2020.

Y aunque reducir el estrés es importante en el trabajo, con el crecimiento del trabajo remoto reducir esta condición en casa es igualmente necesario.

El estrés es una respuesta normal a los cambios de vida tanto positivos como negativos. En muchos casos, implica hacer ajustes físicos, mentales y emocionales. 

A medida que se acumulan los desafíos, es esencial identificar estrategias para reducir el estrés en casa. Al hacerlo, las personas pueden gestionar y mejorar de forma efectiva la salud mental y la calidad de vida. Veamos cómo lograrlo con el planteamiento de las siguientes preguntas.

¿Cómo identificar los factores estresantes?

El primer paso para reducir el estrés en casa es identificar las causas. Por ejemplo, cuando te sientas abrumado entre tantas cosas que ni siquiera puedes enumerarlas, entonces es el momento de desglosar y hacer una lista de los factores estresantes. 

Por ejemplo, puedes decir que estás estresado por trabajar en casa. Pero, ¿Qué es lo estresante específicamente de trabajar en casa? 

Lo más probable es que no sea todo. Quizás sean las distracciones o las interrupciones. O tal vez te sientes aislado o solo. En pocas palabras: identifica exactamente qué te molesta. 

Trabajar desde casa y su relación con el estrés

 

¿Cómo evaluar los factores estresantes? 

Una vez que tengas una lista de los factores estresantes, es hora de evaluarlos.  

El doctor Alan Chu, presidente de Psicología del Deporte, el Ejercicio y Rendimiento de la Universidad de Wisconsin y Consultor Certificado en Rendimiento Mental, sugiere que la forma en que evaluamos los eventos estresantes puede influir en nuestros niveles de estrés. 

Esta idea proviene de la teoría transaccional del estrés (Lazarus & Folkman, 1984). Es muy eficaz para mostrarnos que podemos cambiar nuestra experiencia de una situación cambiando la forma en que la percibimos. 

La teoría cita tres formas de ver una situación estresante: 

1.    Evaluación de amenazas. La creencia de que no tenemos suficientes recursos personales para lidiar con los eventos actuales y estamos en peligro de sufrir daños o pérdidas (es la menos efectiva). 

2.    Valoración central. La creencia de que los acontecimientos actuales son importantes para nuestra vida e importantes para nuestro bienestar personal. 

3.    Valoración de desafío. La creencia de que tenemos suficientes recursos para afrontar los acontecimientos actuales, y que podemos crecer a nivel personal cuando nos motivamos para superarlos (es la más eficaz). 

Si identificas un factor estresante como una amenaza, ajusta tu punto de vista para verlo como un desafío. 

El Doctor aboga por las técnicas de reestructuración cognitiva, como el diálogo interno. Esto significa generar pensamientos alternativos sobre tu factor estresante en lugar de pensamientos negativos inmediatos. 

Trata de identificar tus puntos fuertes que puedes utilizar para afrontarlos. Luego, reemplaza los pensamientos negativos con pensamientos alternativos cada vez que experimentes un factor estresante. 

Sabrás que estás en el camino correcto cuando estos pensamientos alternativos te llevan a sentimientos de alivio y menos estrés. 

Cómo teletrabajar sin estrés

 

Controla lo que está a tu alcance 

El Dr. Chu también agrega: 

“Gran parte del estrés adicional que percibimos se debe a condiciones incontrolables o condiciones que otros pueden controlar en las que no siempre confiamos. Para manejar el estrés, necesitamos identificar lo que podemos controlar para mejorar la capacidad de control de la situación, y luego seguir adelante para controlar lo que está a nuestro alcance” 

Ahora que sabemos cómo identificar y evaluar factores estresantes veamos algunas formas sencillas para reducir el estrés mientras teletrabajas.

Estrategias prácticas para reducir el estrés mientras trabajas en casa

Te doy ejemplos de cómo utilizar estrategias de evaluación y control para abordar de manera práctica fuentes comunes de estrés.

  • Miedo a la enfermedad

Uno de los mayores temores es que nosotros o un ser querido contraiga por ejemplo COVID-19.

Tener miedo nos mantendrá alejados de los comportamientos peligrosos. El miedo nos ayudará a tomar decisiones conscientes sobre salir e interactuar con la gente en público.

Sin embargo, si te estás excediendo de miedo, intenta controlar lo que está a tu alcance. Por ejemplo: Trata de reconocer las cosas que no puedes controlar de las cosas que si puedes (por ejemplo, usar una mascarilla, a qué hora y dónde comprar alimentos).

Siempre hay cosas bajo nuestro control, tan pronto como las identificas podrás reducir el miedo.

Trabajar en casa y evitar enfermarse por estrés

 

  • Estrés del trabajo en casa

Los nuevos trabajadores remotos pueden experimentar estrés debido a que no están familiarizados con el trabajo desde casa y algunos pueden llegar a sentirse menos competentes.

Kate Sullivan, psicóloga consultora de Constellation Careers, también aconseja controlar lo que está a tu alcance estableciendo los siguientes límites:

1. Haz un paseo diario. Da un paseo por la cuadra y escucha tu podcast favorito. Además, puede tomar aire fresco y hacer ejercicio, que también están probados para ayudar a reducir el estrés.
2. Descansa durante el día. Asegúrate de no estar trabajando las 24 horas del día, los 7 días de la semana, sin descanso. Haz un descanso estricto y cúmplelo, esto ayudará a relajarte.

Si está experimentando otras realidades del trabajo remoto, como la soledad y el aislamiento, también puedes emplear la estrategia de pensamiento alternativo. Es decir, cuando te sientes en soledad, llama a un amigo o familiar y conversa un par de minutos.

  • Estrés por exceso de noticias

La pandemia hace que muchos estén conectados a las noticias, esperando lo nuevo y cifras de infección. A pesar de que no podemos controlar lo que la gente publica en las redes sociales o sobre lo que se habla en las noticias, podemos controlar lo que hacemos y decidir a qué prestar atención.

Te sugiero llevar las siguientes acciones adelante:

1. No veas las noticias justo antes de acostarse o a primera hora de la mañana. Programar tiempo para leer las fuentes de noticias a media mañana o media tarde te permite tomar un descanso del trabajo y mantenerte actualizado.
2. Restringe el tiempo de lectura de noticias a solo 15-20 minutos hasta 2 veces por día. Eso es suficiente para tener una buena idea de lo que está sucediendo en el mundo.

Cómo parar el estrés por trabajar remoto

 

  • Pasar demasiado tiempo con seres queridos

Antes de la pandemia, muchos se quejaban de que no tenían suficiente tiempo en familia debido a un estilo de vida ajetreado y agitado.

Pero, esta idea ha cambiado desde la pandemia. Hoy en día, muchos sienten los efectos de una unión demasiado forzada. Claramente, demasiado tiempo en espacios cerrados, combinado con aburrimiento, puede generar tensión en las relaciones.

En estos casos puedes crear alternativas a la situación, muy útiles para reducir el estrés en el hogar. Recuerde que esta es una oportunidad única para conocer a tus seres queridos y pasar tiempo de calidad juntos.

Para ello, se recomienda pasar tiempo separados. Cada uno puede y debe hacer algo lejos del otro durante al menos media hora al día para tener un espacio individual y evitar que las tensiones aumenten.

Si es posible, realiza caminatas al aire libre por separado, garantiza que cada uno pueda tener tiempo a solas.

  • Incertidumbre sobre las finanzas

Con más del 10% de desempleo en los Estados Unidos 2, y millones de personas que enfrentan despidos, es comprensible cierta preocupación con respecto a las finanzas familiares.

Sin embargo, demasiada preocupación aumentará la ansiedad y la tensión en las relaciones familiares.

Se sugiere hacer un chequeo financiero repasando lo que gastaste el mes pasado. Con esa información, prioriza los gastos mensuales esenciales. Con esto podrás manejar mejor la incertidumbre y sentirte un poco más tranquilo acerca de tu situación financiera.

Usa pensamientos alternativos para recordar que la situación es difícil pero temporal. O tal vez, a pesar de la lucha, todavía estás en una posición mejor que muchos otros en todo el mundo.

Otra forma de ajustar tu punto de vista, es recordar cuando pasaste por una situación similar o peor, y la superaste.

Finalmente, con un poco de consciencia sobre las distintas manifestaciones de estrés mientras trabajamos en casa podemos mantenerlo al límite y proseguir en nuestra misión del teletrabajo.

Referencia 

Parte de esta referencia fue posible gracias a Rodgers, S. Reducing Stress at Home: Change Your Perspective, Change Your Life. Para Virtualvocations. ​También, es posible que la consigas parcialmente editada y complementada con contenido original de mi autoría.

Crees que estos consejos pueden ayudarte en tu misión de reducir el estrés cuando estés trabajando a distancia?

Me gustaría leerte…

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