¿Cómo crear buenos hábitos?

6 Pasos para desarrollar nuevos hábitos

Desarrollar nuevos hábitos ciertamente no suena tan audaz y ambicioso como establecer metas grandes, audaces y hacer todo lo posible para lograrlas. 

La verdad es que los hábitos representan alrededor del 40% de nuestros comportamientos día a día, según un estudio. 

Esto significa que cambiar los hábitos es la forma más eficaz de cambiar la vida. 

El hecho es que, nuestros hábitos definen nuestra salud y estado físico, el éxito profesional, la fuerza de nuestras relaciones y, en última instancia, nuestra felicidad.

Por eso, dominar el arte de desarrollar hábitos saludables es la manera más efectiva de lograr tus objetivos, y convertirte en la persona que deseas. 

En general, los hábitos son las pequeñas acciones que realizamos en piloto automático todos los días. 

Ya sea que te des cuenta o no, la vida diaria ya está dictada por una serie de hábitos. 

En este artículo, profundizaremos en el proceso de 6 pasos para hacer que cualquier hábito se mantenga. Pero, antes es necesario que comprendas cómo funciona esto de los hábitos.

¿Cómo funcionan los hábitos?

Hace más de 30 años, las investigaciones descubrieron que cada hábito consta de tres partes separadas: una señal, una rutina y una recompensa. 

Según Charles Duhigg, autor del libro The Power of Habit, y reportero de negocios del New York Times, nos lleva al borde emocionante de los descubrimientos científicos que explican por qué existen los hábitos y cómo se pueden cambiar.

Con una inteligencia penetrante y la capacidad de destilar información en narrativas fascinantes, Duhigg da vida a una comprensión completamente nueva de la naturaleza humana y su potencial de transformación. 

La rutina viene a ser la clave que ayudará a establecer el hábito que deseas o, en el caso de los no tan buenos hábitos, detener.

La señal viene a ser la situación que desencadena el hábito, y la recompensa, es la emoción positiva que obtienes al completarlos. 

Analicemos los pasos que puede comenzar a tomar hoy para usar señales, rutinas y recompensas para hacer que los hábitos saludables se mantengan por siempre.

  • Establece un ¿para qué?

Si fuera tan fácil desarrollar un buen hábito, ya lo estarías haciendo ¿verdad?. Esto significa que, sin la motivación para hacer un cambio, no habrá esfuerzo para convertir el nuevo hábito en una rutina diaria.

Entonces, el primer paso para formar un nuevo hábito es establecer un ¿para qué?.

Piensa en los beneficios que obtendrás al desarrollar un nuevo hábito. Por ejemplo, si deseas comenzar a hacer ejercicio, imagina lo bien que te sentirás después de cada entrenamiento, y en lo orgulloso cuando la ropa empiece a ajustar mejor.

También es importante tener en cuenta que, cuanto más motivado estés para hacer un hábito, más fácil resultará mantenerlo.

Una vez que hayas establecido el hábito adecuado, asegúrate de visualizar y, apuntar con lápiz y papel todos los beneficios que traerá a tu vida para que estén claros en tu mente, y si caes en la tentación de rendirte vuelvas sobres los apuntes para comenzar de nuevo. 

¿Cómo crear nuevos hábitos?

  • Elige una señal que te obligue

Si deseas crear un nuevo hábito, o reemplazar uno existente, deberás crear una señal convincente. 

Según Duhigg, se ha demostrado que casi todas las señales habituales encajan en una de estas categorías:

  • Ubicación. Por ejemplo, te quitas los zapatos cuando entras por la puerta de tu casa.  
  • Hora. Te tomas un café con tu desayuno. 
  • Estado emocional. Buscas una buena música para animarte.
  • Social. Pides una cerveza (o dos) con tu amigo.

Todos los hábitos existentes se inician con una señal, sea que te des cuenta o no. Un hábito a menudo sirve como señal para el siguiente. Así pues, si el hábito es incorporar el uso de hilo dental todos los días. Entonces ayudará usar hilo dental justo después de cepillar los dientes, y hacerlo justo después de salir de la ducha.

Si un hábito que deseas que forme parte de la vida no está ligado a una señal, nunca se convertirá en un hábito, ya que tendrás que depender de la memoria y la fuerza de voluntad para que suceda.   

En resumen, para hacer que un hábito se mantenga, átalo a una parte existente de tu rutina. Las cosas que haces todos los días sin falta son un gran lugar para comenzar, como:

  • Al despertar
  • Al ducharse o bañarse 
  • Al cepillar los dientes
  • Verter un vaso de agua
  • Almorzar y cenar
  • Ir a la cama

Pues, siéntate con un bloc de notas y haz un mapa de tu rutina del día, luego piensa dónde se ubicará el nuevo hábito que deseas desarrollar de la manera más fluida posible. 

Y asegúrate de tener en cuenta que a menudo tienes un conjunto diferente de rutinas durante el fin de semana, por lo que es posible que desees colocar un hábito especial o específico esos días.  

Elegir una señal para crear nuevos hábitos

  • Empieza pequeño

¿Quieres hacer que un hábito se mantenga? Hazlo pequeño. Realmente pequeño. 

Como dice Leo Babauta de ZenHabits, hazlo tan fácil que no puedas decir que no.

Usa hilo dental en un diente, no en toda la boca. Lee una oración de un libro, no un capítulo. Trota durante un minuto, no una hora.

Los hábitos necesitan tiempo para desarrollarse. Cuando estás cambiando el comportamiento diario, estarás cambiando las vías neuronales.

Comenzar con los hábitos pequeños permitirá ganar impulso y desarrollar un sentido de pertenencia sobre los hábitos diarios, algo increíblemente importante para cualquier persona en este proceso de cambiar hábitos. 

Y una vez que lo estableces, puede expandirse fácilmente. Pero, se necesita caminar antes de poder correr.

Por lo tanto, la prioridad al principio debe ser asegurar que nunca se pierda un hábito. Y una forma es hacerlo tan fácil que no puedas decir que no. 

6 pasos para desarrollar nuevo hábitos

  • Elimina la tentación

El 10% de las personas admiten que pasan más de tres horas distraídas con sus teléfonos todos los días. 

¿La manera más fácil de romper ese hábito? 

Haz que sea más difícil de hacer. En lugar de mantener el teléfono al alcance de la mano en todo momento, guárdalo en un lugar diferente. 

¿Sigues luchando por resistirte a revisar tus notificaciones? Apágalo. Enciérrelo en una caja fuerte. 

Por supuesto, lo contrario se aplica a los hábitos que deseas desarrollar. Cuanta más tentación haya en torno a un buen hábito, más probabilidades habrá de que lo hagas. 

De esta manera, harás que los hábitos que deseas desarrollar sean lo más fáciles posible. Ejemplo de ello: Colocar el equipo para correr al lado de la cama, o coloca un libro en tu almohada por la mañana para que te veas obligado a leer un poco antes de dormir por las noches. 

Eliminar la tentación para construir nuevos hábitos

  • Recompénsate

Repetimos comportamientos que nos hacen sentir bien. Sin embargo, muchos de los hábitos que queremos desarrollar ofrecen una lenta gratificación; dado que son desagradables o aburridos en el momento. 

Pedir ensalada en lugar de pizza, salir a correr en lugar de quedarse en la cama o concentrarse en una tarea difícil en lugar de desplazarse por las redes sociales son ejemplos de lenta gratificación.

De acuerdo al psicólogo BJ Fogg, dice que las emociones crean hábitos.  Y celebrar es la mejor manera de usar las emociones, y crear un sentimiento positivo que conecte a nuevos hábitos.

Los especialistas en marketing son muy conscientes del poder de las recompensas para generar nuevos hábitos, y las utilizan de forma rutinaria para impulsar las ventas. Por ejemplo, el 50% de los clientes cambian sus hábitos solo para llegar a un nivel más alto de un programa de lealtad en el que participan.

Además explica que, puedes potenciar tu capacidad para desarrollar un nuevo hábito al celebrar en tres momentos diferentes:

  1. El momento en que recuerdas hacer el hábito.
  2. Cuando estás haciendo el hábito.
  3. Y después de completarlo.

Tu celebración puede ser algo que dices o haces, o simplemente algo que piensas o imaginas. Un puñetazo y un «¡sí!», una gran sonrisa, o imaginar el rugido de una multitud. 

Sea lo que sea, tu celebración debe hacerte sentir bien, porque las emociones producen hábitos. Y si puedes hacer que elegir la ensalada en lugar de la pizza sea una victoria en el momento, será mucho más fácil convertirlo en un hábito.

Las recompensas por cumplir tus hábitos

  • Sé amable contigo

Dejar un nuevo hábito es fácil. Alrededor del 80% de las personas que establecen propósitos de Año Nuevo los han abandonado a principios de febrero. 

Adopta una visión a largo plazo. Solo asegúrate de volver a encarrilarte y comprométete a no saltarte un hábito dos veces seguidas. 

Si tiene problemas con este compromiso, no te castigues. Recuerda, no puedes hacer que los hábitos se mantengan mediante la fuerza de voluntad. 

En cambio, reduce el hábito para que sea más fácil de completar, genera una señal más convincente o reevalúa si es un hábito que te motiva de forma intrínseca.

Finalmente, dominar el arte de generar hábitos saludables y romper los malos es una de las maneras más efectivas de mejorar la calidad de tu vida, lograr las metas y convertirte en una persona más feliz y saludable. 

 

 

Nota

Parte de esta referencia fue posible gracias a Todorov, G. How To Develop New Habits. Para Toggl.  Seguramente la consigues parcialmente editada y complementada con contenido original de mi autoría.

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2 comentarios en “6 Pasos para desarrollar nuevos hábitos”

  1. Margarita García

    Excelente artículo amiga!
    Soy Margarita García del grupo Esencia activa
    Me cuesta mucho fijar nuevos hábitos…iincluso cuando creo que ya los tengo…e un día para otro pasa algo que me aleja del hábito y lo suelto…entonces debo plantearme estos pasos que dices…
    Gracias Mil!

    1. Sí Margarita, establecer nuevos hábitos implica disciplina, pero la clave está en ir creando mejores hábitos cuando los vinculamos a unas de las tareas de nuestra cotidianidad, por ejemplo: luego del desayuno, almuerzo o cena, antes de ir a la cama, luego de levantarse, todas aquellas tareas que hacemos como en piloto automático… Se ha demostrado que de esa forma será más sencillo construirlo 😉 esto me está funcionando…

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